台灣健康食譜庫

依國民健康署「我的餐盤」與均衡飲食原則設計的家常健康食譜。每道都標示食材份量、作法步驟與每份營養估算，讓你在家也能煮得健康又不複雜。食譜為一般飲食參考，糖尿病、腎臟病、三高等疾病的飲食控制請諮詢醫師與營養師。

依食材瀏覽（雞蛋、豆腐、雞肉、番茄…）→

減醣 酪梨鮪魚沙拉：好油脂加蛋白質的免開火減醣餐 10 分鐘・2 人份・290 大卡

低鹽 香烤時蔬：香料調味、幾乎不加鹽的烤蔬菜 35 分鐘・3 人份・140 大卡

助眠 香蕉杏仁飲：免開火的溫和睡前飲品 5 分鐘・1 人份・180 大卡

顧腸胃 香蕉燕麥粥：好消化又有纖維的暖早餐 15 分鐘・1 人份・280 大卡

補鐵 青花菜炒牛肉：鐵加維生素C幫助吸收的一盤 20 分鐘・3 人份・240 大卡

補鐵 番茄炒牛肉：好吸收血基質鐵配維生素C的家常菜 20 分鐘・3 人份・260 大卡

增肌 牛肉時蔬糙米碗：鐵與蛋白質兼具的能量碗 25 分鐘・1 人份・520 大卡

控糖 苦瓜炒蛋：低GI苦瓜配蛋的家常控醣菜 15 分鐘・2 人份・180 大卡

三高防治 涼拌黑木耳：高纖低卡、清爽開胃的護心小菜 20 分鐘・4 人份・70 大卡

補鈣 黑芝麻燕麥糊：高鈣高纖的暖胃點心 15 分鐘・2 人份・240 大卡

護眼 藍莓優格燕麥：花青素免開火的護眼早餐 10 分鐘・1 人份・280 大卡

十分鐘快煮 柴魚涼拌豆腐：零廚藝的低卡高蛋白小菜 5 分鐘・2 人份・110 大卡

便當菜 滷蛋：耐放好備的蛋白質配菜 30 分鐘（另需浸泡）・6 顆・90 大卡

家常菜 少油紅燒茄子：免過油也能軟嫩紫亮 20 分鐘・3 人份・120 大卡

素食 紅燒豆腐香菇：少油版的下飯素菜 30 分鐘・3 人份・180 大卡

高纖 涼拌牛蒡紅蘿蔔絲：高纖爽脆的常備小菜 20 分鐘・4 人份・90 大卡

減醣 高麗菜豬肉卷：高麗菜包瘦肉的低醣蒸卷 30 分鐘・3 人份・190 大卡

顧腸胃 高麗菜豆腐湯：清爽好入口的顧胃湯 25 分鐘・2 人份・130 大卡

護眼 紅蘿蔔炒蛋：β-胡蘿蔔素配油快炒的護眼家常菜 15 分鐘・2 人份・180 大卡

減醣 花椰菜米炒飯：用花椰菜米取代白飯的減醣炒飯 20 分鐘・2 人份・220 大卡

兒童 起司馬鈴薯餅：香酥的蔬菜起司煎餅 25 分鐘・約 6 片（3 人份）・200 大卡

補鈣 起司蔬菜烘蛋：起司加蛋的高鈣高蛋白烘蛋 20 分鐘・2 人份・250 大卡

控糖 涼拌雞絲小黃瓜：低醣高蛋白的爽口涼拌 20 分鐘・2 人份・190 大卡

我的餐盤 彩蔬雞胸蕎麥麵：低脂雞胸配蕎麥麵的清爽正餐 25 分鐘・2 人份・460 大卡

增肌 雞胸地瓜餐盒：經典增肌的高蛋白便當 25 分鐘・1 人份・480 大卡

麵食 雞肉時蔬烏龍麵：一碗有菜有肉的暖胃湯麵 25 分鐘・2 人份・470 大卡

素食 番茄鷹嘴豆燉：植物蛋白與纖維的暖燉 35 分鐘・3 人份・260 大卡

補鐵 薑絲蛤蜊湯：富含鐵與鋅的鮮甜湯 25 分鐘・3 人份・90 大卡

麵食 蛤蜊時蔬湯麵：鮮甜少油的海味湯麵 25 分鐘・2 人份・390 大卡

涼拌 涼拌小黃瓜：爽脆開胃、免開火的經典低卡涼菜 15 分鐘・3 到 4 人份・35 大卡

涼拌 和風涼拌茄子：蒸茄免過油的日式清爽涼菜 20 分鐘・3 到 4 人份・80 大卡

涼拌 涼拌海帶絲：高纖低卡、清爽解膩的和風小菜 20 分鐘・4 人份・45 大卡

涼拌 涼拌豆干絲：高蛋白爽口的下酒下飯小菜 20 分鐘・3 到 4 人份・150 大卡

護眼 玉米紅蘿蔔濃湯：葉黃素配β-胡蘿蔔素的護眼暖湯 30 分鐘・3 人份・210 大卡

兒童 玉米蛋花湯：香甜好喝、十分鐘上桌的快速蛋花湯 15 分鐘・3 人份・120 大卡

湯品 玉米排骨湯：清甜好喝、免調味包的家常燉湯 70 分鐘・4 人份・180 大卡

補鈣 小魚乾炒莧菜：小魚乾加深色蔬菜的雙鈣快炒 15 分鐘・3 人份・110 大卡

孕期營養 毛豆玉米滑蛋：三分鐘上桌的葉酸蛋白早餐盤 15 分鐘・2 人份・250 大卡

增肌 毛豆炒蝦仁：雙蛋白低脂的快炒 18 分鐘・2 人份・250 大卡

高蛋白 毛豆蒸蛋：蛋加毛豆雙蛋白的滑嫩蒸蛋 20 分鐘・2 人份・160 大卡

控糖 毛豆豆腐味噌湯：植物蛋白加纖維的低醣湯品 15 分鐘・2 人份・130 大卡

減醣 香煎雞蛋豆腐：低醣高蛋白的家常煎豆腐 15 分鐘・2 人份・160 大卡

銀髮 魚片豆腐粥：好消化的高蛋白暖胃粥 40 分鐘・2 人份・280 大卡

我的餐盤 五色雞肉沙拉碗：一碗吃到五種顏色蔬菜的高纖沙拉 20 分鐘・2 人份・400 大卡

高纖 五穀鮮蔬粥：全穀雜糧加蔬菜的高纖暖粥 50 分鐘・3 人份・300 大卡

兒童 水果優格碗：免開火的鈣質水果點心 5 分鐘・1 碗（1 人份）・220 大卡

護肝 蒜香青花菜雞柳：高蛋白配十字花科的清爽主菜 20 分鐘・2 人份・210 大卡

十分鐘快煮 蒜香奶油蝦：快速高蛋白的宴客級快炒 12 分鐘・2 人份・200 大卡

家常菜 蒜香秋葵：快燙拌一下的高纖涼菜 10 分鐘・2 人份・70 大卡

補鐵 蒜炒紅莧菜：高鐵深色蔬菜的快炒 12 分鐘・3 人份・70 大卡

三高防治 蒜香菠菜：高鉀高纖、三分鐘上桌的護心快炒綠蔬 10 分鐘・3 人份・60 大卡

顧腸胃 薑絲鮮魚湯：清淡暖胃的家常魚湯 25 分鐘・2 人份・180 大卡

增肌 希臘優格高蛋白碗：免開火的增肌點心 10 分鐘・1 人份・380 大卡

便當菜 四季豆炒肉末：下飯耐放的便當配菜 20 分鐘・3 人份・150 大卡

十分鐘快煮 手撕炒高麗菜：五分鐘的爽脆快炒蔬菜 8 分鐘・3 人份・90 大卡

顧腸胃 日式茶碗蒸：滑嫩好消化的蒸蛋 25 分鐘・2 人份・120 大卡

助眠 奇異果優格碗：清爽的睡前小點 5 分鐘・1 人份・190 大卡

低鹽 檸檬香草烤雞腿：用香草與檸檬取代鹽的低鈉烤雞 40 分鐘・2 人份・320 大卡

助眠 蓮子百合粥：清淡好消化的睡前暖粥 45 分鐘・2 人份・210 大卡

家常菜 絲瓜蛤蜊：清甜鮮美的少鹽湯菜 20 分鐘・3 人份・110 大卡

補鈣 牛奶玉米濃湯：用鮮奶提供鈣質的暖湯 25 分鐘・3 人份・200 大卡

助眠 小米粥：溫和好入口的暖胃粥 35 分鐘・2 人份・160 大卡

孕期營養 味噌鮭魚豆腐蒸：DHA、鈣與蛋白質的溫和一鍋蒸 25 分鐘・2 人份・300 大卡

護肝 什錦菇快炒：高纖低卡的多菇料理 15 分鐘・3 人份・110 大卡

低鹽 什錦蔬菜清湯：蔬菜熬出鮮甜的無負擔湯 35 分鐘・4 人份・90 大卡

高纖 什錦炒時蔬：一盤五種蔬菜的高纖快炒 20 分鐘・3 人份・120 大卡

我的餐盤 香菇雞肉燕麥粥：用燕麥取代白米的暖胃鹹粥 25 分鐘・2 人份・350 大卡

控糖 香菇肉末蒸蛋：滑嫩低醣的蒸蛋主菜 20 分鐘・2 人份・200 大卡

素食 菇菇蔬菜鍋：菇類熬底的清爽小火鍋 30 分鐘・2 人份・210 大卡

素食 菇菇蔬菜湯麵：菇類鮮味熬底的清爽素湯麵 30 分鐘・2 人份・380 大卡

湯品 大白菜雞湯：久燉清甜、暖胃暖心的家常雞湯 60 分鐘・4 人份・190 大卡

三高防治 燕麥豆漿麥片碗：高纖低脂、五分鐘上桌的護心早餐 5 分鐘・1 人份・320 大卡

早餐 燕麥蔬菜蛋碗：十分鐘的鹹燕麥碗 10 分鐘・1 人份・320 大卡

涼拌 和風洋蔥番茄：生洋蔥番茄的清爽開胃沙拉 15 分鐘・3 到 4 人份・60 大卡

高蛋白 香煎嫩雞胸：不柴的高蛋白低脂雞胸 25 分鐘・2 人份・210 大卡

便當菜 香煎鯛魚：低脂高蛋白的便當魚 15 分鐘・2 人份・160 大卡

三高防治 香煎鯖魚佐檸檬：富含 Omega-3、少油護心的煎魚 20 分鐘・2 人份・250 大卡

護眼 南瓜小米粥：β-胡蘿蔔素好消化的護眼暖粥 40 分鐘・3 人份・220 大卡

銀髮 南瓜濃湯：香甜好吞嚥、富含維生素A的暖胃濃湯 30 分鐘・3 人份・210 大卡

控糖 藜麥鮮蔬沙拉：低GI藜麥加大量蔬菜的控醣沙拉 25 分鐘・2 人份・320 大卡

孕期營養 紅棗枸杞雞湯：清爽溫和的孕期補蛋白湯品 50 分鐘・3 人份・280 大卡

電鍋料理 電鍋香菇雞湯：一鍵完成的清爽雞湯 60 分鐘・3 人份・240 大卡

電鍋料理 電鍋南瓜瘦肉粥：好消化的暖胃鹹粥 55 分鐘・3 人份・300 大卡

電鍋料理 電鍋白蘿蔔排骨湯：清甜低負擔的燉湯 65 分鐘・3 人份・220 大卡

電鍋料理 電鍋醬燒雞腿：少油少鹽的電鍋滷雞腿 50 分鐘・3 人份・280 大卡

電鍋料理 電鍋蔬菜蒸蛋：滑嫩蒸蛋加蔬菜的懶人菜 25 分鐘・2 人份・150 大卡

護眼 鮭魚菠菜義大利麵：Omega-3配葉黃素的護眼主食 25 分鐘・2 人份・480 大卡

我的餐盤 鮭魚時蔬糙米丼：好油 Omega-3 加全穀的均衡丼飯 30 分鐘・2 人份・520 大卡

麵食 少油蔥油拌麵：香氣不減、油鹽減量的經典拌麵 20 分鐘・2 人份・430 大卡

湯品 紫菜蛋花湯：十分鐘上桌的營養蛋花湯 10 分鐘・3 人份・80 大卡

湯品 海帶芽味噌豆腐湯：十分鐘上桌的和風味噌湯 12 分鐘・3 人份・90 大卡

十分鐘快煮 芝麻雞絲拌時蔬：免開火的高蛋白涼拌 10 分鐘・2 人份・180 大卡

補鐵 麻油紅鳳菜：補鐵深色蔬菜的經典煮法 12 分鐘・3 人份・90 大卡

素食 芝麻生菜堅果卷：免開火的高纖生菜卷 15 分鐘・2 人份・250 大卡

孕期營養 芝麻牛奶燕麥碗：五分鐘補鈣又補纖維的暖早餐 10 分鐘・1 人份・320 大卡

麵食 芝麻醬涼麵：醬料減量的清爽健康涼麵 25 分鐘・2 人份・450 大卡

補鈣 芝麻豆腐：黑芝麻加豆腐的高鈣涼拌 10 分鐘・2 人份・180 大卡

高蛋白 蝦仁炒青花菜：低脂高蛋白的快炒 15 分鐘・2 人份・180 大卡

銀髮 滑蛋豆腐：軟嫩好入口的高蛋白家常菜 15 分鐘・2 人份・180 大卡

銀髮 軟嫩瓜仔肉末蒸：免咬也下飯的鹹香蒸肉 35 分鐘・3 人份・220 大卡

護肝 黃豆芽湯：清爽解膩的蔬菜湯 20 分鐘・3 人份・90 大卡

早餐 蔬菜豆漿燕麥碗：植物性的暖胃早餐 12 分鐘・1 人份・300 大卡

孕期營養 菠菜牛肉藜麥飯：鐵、葉酸與蛋白質一碗到位的孕期主食 30 分鐘・2 人份・430 大卡

護肝 豆腐蒸魚：少油清蒸的雙重優質蛋白 20 分鐘・2 人份・190 大卡

低鹽 清蒸鱸魚：少鹽清蒸、吃原味的低鈉主菜 25 分鐘・2 人份・180 大卡

家常菜 蒜炒空心菜：大火快炒的翠綠爽脆 10 分鐘・3 人份・90 大卡

早餐 地瓜水煮蛋盤：免開火的高纖高蛋白早餐 10 分鐘・1 人份・340 大卡

高纖 地瓜燕麥粥：雙倍纖維的暖胃早餐粥 25 分鐘・2 人份・260 大卡

便當菜 醋溜高麗菜：開胃解膩的便當蔬菜 15 分鐘・3 人份・80 大卡

便當菜 照燒雞腿：少糖少鹽版的便當主菜 25 分鐘・3 人份・260 大卡

高纖 三豆沙拉：三種豆類的高纖高蛋白涼拌沙拉 15 分鐘・4 人份・220 大卡

家常菜 三杯杏鮑菇：植物版的下飯三杯 25 分鐘・3 人份・150 大卡

高蛋白 豆腐肉末：豆腐加瘦肉末的高蛋白家常菜 25 分鐘・3 人份・220 大卡

素食 豆腐蔬菜煲：植物蛋白滿滿的暖胃砂鍋煲 35 分鐘・3 人份・260 大卡

我的餐盤 豆腐蔬菜蛋炒飯：用豆腐與蛋補蛋白質的少油版炒飯 20 分鐘・2 人份・430 大卡

早餐 番茄起司蛋吐司：均衡的快速吐司早餐 10 分鐘・1 人份・350 大卡

我的餐盤 番茄毛豆嫩雞炊飯：一鍋到底的我的餐盤均衡飯 45 分鐘・3 人份・480 大卡

麵食 番茄蛋麵：清爽開胃的家常湯麵 25 分鐘・2 人份・400 大卡

兒童 番茄肉醬義大利麵：自製少鹽番茄肉醬的親子麵 40 分鐘・3 人份・460 大卡

十分鐘快煮 番茄炒蛋：十分鐘上桌的國民家常菜 10 分鐘・2 人份・180 大卡

三高防治 番茄燉魚：少油多蔬菜、酸甜開胃的護心燉魚 35 分鐘・3 人份・220 大卡

低鹽 番茄豆腐蛋花湯：靠天然鮮味的少鹽暖胃湯 25 分鐘・3 人份・130 大卡

高蛋白 鮪魚蛋沙拉：高蛋白低醣的快速沙拉 15 分鐘・2 人份・230 大卡

增肌 鮪魚蛋全麥捲：方便帶著走的高蛋白捲 15 分鐘・1 人份（2 捲）・400 大卡

兒童 蔬菜雞肉小丸子：藏蔬菜的親子小丸子 30 分鐘・約 18 顆（4 人份）・190 大卡

素食 時蔬咖哩：蔬菜滿滿的植物性咖哩 35 分鐘・4 人份・260 大卡

早餐 蔬菜蛋餅：自製少油版的台式蛋餅 15 分鐘・1 人份・330 大卡

素食 什錦蔬菜炒飯：蔬菜滿滿的少油炒飯 20 分鐘・2 人份・380 大卡

護肝 蔬菜燕麥鹹粥：高纖低油的暖胃鹹粥 25 分鐘・2 人份・250 大卡

兒童 蔬菜煎餅：把蔬菜藏進金黃煎餅、挑食小孩也愛吃 25 分鐘・3 人份（約 6 小片）・220 大卡

素食 素麻婆豆腐：少油微辣的下飯素菜 25 分鐘・3 人份・190 大卡

助眠 溫牛奶燕麥：睡前溫熱好入口的暖胃碗 10 分鐘・1 人份・240 大卡

湯品 冬瓜貢丸湯：清爽消暑、快速上桌的家常瓜湯 30 分鐘・4 人份・110 大卡

銀髮 山藥雞湯：溫補好入口的軟嫩雞湯 60 分鐘・3 人份・240 大卡

顧腸胃 山藥粥：溫和好消化的暖胃白粥 40 分鐘・2 人份・240 大卡

減醣 蒜香櫛瓜麵：櫛瓜刨成麵條的低醣義式風 15 分鐘・2 人份・180 大卡