鮪魚蛋沙拉：高蛋白低醣的快速沙拉

有時候就是沒時間好好開火煮飯，但又不想隨便吃碗麵打發。這道鮪魚蛋沙拉幾乎不用開火，靠水煮蛋與鮪魚罐頭兩種現成的優質蛋白，五分鐘就能組出一碗高蛋白、低醣又有飽足感的正餐，是減醣、備餐與忙碌時最實用的救急菜。

為什麼要吃夠蛋白質、這道補多少

蛋白質是構成肌肉、酵素與免疫細胞的基本原料，攝取足夠有助於維持肌肉量與飽足感，對於有在運動、正在減脂，以及肌肉容易流失的長者尤其重要。減重時若蛋白質吃不夠，掉的常常不只是脂肪，還包含寶貴的肌肉，代謝也會跟著變差。

一份這道鮪魚蛋沙拉提供約 25 克蛋白質，來自水煮蛋與鮪魚兩種吸收率高、胺基酸完整的優質蛋白。相較於同樣份量的沙拉常常只有蔬菜、吃完很快又餓，這碗因為蛋白質足夠，飽足感撐得比較久，很適合當成控制體重期間的一餐。

營養亮點

每份約 230 大卡，蛋白質約 25 克、碳水只有約 8 克，是標準的高蛋白低醣組合。幾個亮點：

• 蛋白質密度高、醣份低：兩種動物性蛋白撐起主體，全碗的醣主要來自蔬菜，血糖波動小，減醣時很好安排。
• 用優格取代美乃滋：以無糖希臘優格為醬底，脂肪比全用美乃滋低，還多補一點蛋白質，口感依然滑順。
• 蔬菜提供纖維與飽足：小黃瓜、番茄與生菜帶來約 3 克纖維與水分，讓整碗更有份量、更耐餓。

誰適合、要注意什麼

這道菜適合正在減醣控制體重的人、需要方便備餐的健身族，以及沒時間下廚的忙碌上班族，也可延伸閱讀體重管理主題中心。長者若牙口尚可，也能把蔬菜切細一點食用。

要提醒的是，鮪魚罐頭本身含鈉，加上調味後整碗鈉約 520 毫克，正在限鈉的高血壓朋友可選低鈉罐頭、鹽再減量。慢性腎臟病須限制蛋白質者，蛋白質攝取量需依醫師與營養師處方，勿自行大量攝取；孕婦與幼兒食用鮪魚需留意攝取頻率與汞的疑慮，可選鰹魚等小型魚罐頭較安心。本食譜屬一般飲食參考，不能取代個別醫療營養建議。

食材挑選與替換

• 鮪魚罐頭：優先選「水漬」而非油漬，脂肪與熱量較低，蛋白質一樣充足；記得徹底瀝乾湯汁。
• 醬料：以無糖希臘優格為主、少量美乃滋提香，是兼顧口感與熱量的作法；想更清爽可只用優格加檸檬汁與黑胡椒。
• 蛋白質替換：不吃鮪魚可換成水煮雞胸絲、蝦仁或鷹嘴豆，一樣能維持高蛋白低醣的架構。

保存與變化

這碗沙拉最好現拌現吃，蔬菜才爽脆。若要備餐，建議把水煮蛋、瀝乾的鮪魚與切好的蔬菜分開冷藏，醬料另外裝，要吃前再組合、淋醬，避免蔬菜出水軟爛。水煮蛋一次多煮幾顆冷藏備用，臨時要吃隨時能組一碗。想變化時，可加入酪梨增添好的脂肪、拌入鷹嘴豆增加纖維，或用全麥吐司夾成三明治，就成了帶著走的高蛋白早餐。

常見疑問

水漬和油漬鮪魚差在哪，該選哪個？ 差別主要在脂肪與熱量。油漬鮪魚吸附了油脂，熱量較高；水漬鮪魚脂肪低、蛋白質一樣，減脂時建議選水漬並徹底瀝乾。

沒有希臘優格可以嗎？ 可以。用一般無糖優格也行，只是質地較稀；若完全不想用優格，就用少量美乃滋加多一點檸檬汁與黑胡椒調味，注意整體油脂別過量。

這一碗當正餐夠嗎？ 蛋白質已相當充足，若當正餐可再加半碗糙米飯或一片全麥吐司補上優質澱粉，能量與飽足感會更完整；純減醣者則可直接以這碗搭配一杯無糖飲品。