毛豆蒸蛋：蛋加毛豆雙蛋白的滑嫩蒸蛋

蒸蛋是最溫柔的一道家常菜，滑嫩好入口，連牙口不好的長輩與小小孩都能吃。這道毛豆蒸蛋在傳統蒸蛋的基礎上加了毛豆仁，讓一碗蒸蛋同時擁有雞蛋的動物性蛋白與毛豆的植物性蛋白，蛋白質更充足、口感也多了點顆粒與清甜，是補蛋白質又不必費力咀嚼的好選擇。

為什麼要吃夠蛋白質、這道補多少

蛋白質是身體修補組織、製造酵素與抗體的原料，攝取足夠有助於維持肌肉量與體力。對於食量變小、肌肉容易流失的長者，以及正在快速成長的孩子來說，把每一餐的蛋白質吃夠尤其重要；運動後補充蛋白質，也有助於身體修復。

一份這道毛豆蒸蛋提供約 14 克蛋白質，相當於約兩顆蛋的份量再加上毛豆的加成。雞蛋是公認胺基酸組成優良的優質蛋白，毛豆則是少數蛋白質含量偏高的植物，兩者搭配讓蛋白質來源更多元。質地柔軟、不需用力咀嚼，是把蛋白質「吃得下去」的實用形式。

營養亮點

每份約 160 大卡，蛋白質約 14 克、脂肪約 10 克，是一道熱量不高卻蛋白質扎實的配菜或點心。幾個亮點：

• 雙重蛋白來源：動物性的蛋加上植物性的毛豆，胺基酸互補，蛋白質利用率更好。
• 質地軟嫩：加了 1.5 倍水並過篩，蒸出鏡面般滑順的口感，適合軟質飲食需求者。
• 額外纖維與植化素：毛豆提供約 2 克纖維與植物性營養，是一般蒸蛋沒有的加分。

誰適合、要注意什麼

這道菜特別適合牙口不好、需要軟質飲食的長者，成長中需要蛋白質的兒童，以及想清爽補蛋白的一般成人，也可延伸閱讀銀髮健康與肌少症的內容。想控制體重的人，也能把它當成低熱量高蛋白的配菜。

要注意的是，慢性腎臟病須限制蛋白質者，蛋白質攝取量需依醫師與營養師處方，勿自行大量攝取，毛豆的鉀、磷偏高也需留意；本食譜屬一般飲食參考，不能取代個別醫療營養建議。對蛋過敏者不適合這道菜；給幼兒食用時，毛豆建議壓碎或切小，避免噎到。

食材挑選與替換

• 蛋：新鮮全蛋最方便；想再降脂肪、提高蛋白質比例，可用一顆全蛋搭配兩顆蛋白。
• 毛豆：冷凍毛豆仁最省事，記得先汆燙去生味；沒有毛豆可換成青豆仁或蒸熟的豆腐丁。
• 液體：用無鹽高湯取代開水風味更好，但要注意整體鈉含量；追求原味用溫開水即可。

蒸出滑嫩蒸蛋的關鍵，是蛋水比例與火候。蛋與水約 1:1.5、用溫水拌勻並過篩去泡，全程用中小火、碗上加蓋擋住滴落的水氣，就能避免表面坑坑洞洞的蜂窩狀，得到如布丁般細緻的質地。

保存與變化

蒸蛋現蒸現吃最好，若有剩，放涼後冷藏可放 1～2 天，復熱時用電鍋或微波低功率短時間加熱即可，加熱過久會出水變老。想變化口味時，可以在蛋液裡加入蝦仁、蛤蜊或吻仔魚一起蒸，蛋白質更高、鮮味更足；也可鋪上一點肉末或撒些海苔絲，讓一碗蒸蛋更有層次。

常見疑問

為什麼我的蒸蛋表面都是洞、口感很老？ 通常是火太大或沒加蓋。大火會讓蛋液劇烈沸騰形成蜂窩，蒸鍋上方滴下的水也會打出坑洞。改用中小火、碗上蓋盤子或保鮮膜留小縫，就能改善。

蛋和水要放多少才對？ 一般建議蛋液與溫水約 1:1.5。水太少偏硬、水太多不易凝固；用量米杯或直接用蛋殼量水都可以抓比例。

這樣一碗蛋白質夠一餐嗎？ 當配菜剛好，若要當主要蛋白來源，建議再搭配一份肉、魚或豆製品，並配上全穀主食與蔬菜，一餐會更完整。