豆腐肉末：豆腐加瘦肉末的高蛋白家常菜

豆腐肉末是很多人家裡的常備菜，軟嫩下飯、老小都愛。它把嫩豆腐的植物性蛋白與瘦絞肉的動物性蛋白燴在一起，用一點點肉就能帶出滿滿香氣，讓整盤蛋白質更豐富、成本也親民。這道版本刻意選瘦絞肉、少油少調味，把家常味留住的同時，也讓它更符合健康飲食的原則。

為什麼要吃夠蛋白質、這道補多少

蛋白質是身體修補組織、維持肌肉與製造免疫細胞的原料，攝取足夠有助於維持肌肉量與體力。對於食量變小、肌肉容易流失的長者尤其重要，運動後補充也有助於身體修復。很多長輩因為牙口或食慾問題，蛋白質常常吃不夠，軟嫩好入口的菜色就顯得特別有價值。

一份這道豆腐肉末提供約 20 克蛋白質，來自豆腐與瘦肉兩種來源。黃豆製的豆腐是少數胺基酸較完整的植物性蛋白，搭配吸收率高的瘦肉，讓蛋白質品質更好；再加上豆腐軟嫩、肉末細碎，不必費力咀嚼，是幫長者與孩子把蛋白質吃夠的實用家常菜。

營養亮點

每份約 220 大卡，蛋白質約 20 克、碳水約 6 克，是一道高蛋白又下飯的主菜。幾個亮點：

• 動植物雙蛋白：豆腐加瘦肉，胺基酸互補，用較少的肉就能達到不錯的蛋白質量，飽和脂肪也較低。
• 質地軟嫩：豆腐與肉末都好咀嚼，適合牙口不好的長者與孩子，是很好的軟質蛋白來源。
• 相對低脂：選用瘦絞肉並只用 1 大匙油，脂肪比一般油亮亮的肉燥版本低不少。

誰適合、要注意什麼

這道菜適合全家共食，特別是需要補蛋白的長者、想控制體重的一般成人，以及正在成長的孩子，也可延伸閱讀銀髮健康與肌少症的內容。搭配一碗糙米飯與一盤燙青菜，就是很均衡的一餐。

要提醒的是，本菜含醬油，整份鈉約 450 毫克，正在限鈉的高血壓朋友可把醬油減半、改用蒜薑與白胡椒提味。慢性腎臟病須限制蛋白質者，蛋白質攝取量需依醫師與營養師處方，勿自行大量攝取，豆腐的磷、鉀也需留意；本食譜屬一般飲食參考，不能取代個別醫療營養建議。對黃豆過敏者不適合這道菜。

食材挑選與替換

• 豆腐：嫩豆腐口感滑、板豆腐較有嚼勁且蛋白質略高，兩者都可以，依喜好選擇；先汆燙定型能減少燴煮時散開。
• 絞肉：選瘦絞肉或請肉攤絞後腿肉，可明顯降低飽和脂肪；想再提高蛋白質、降脂肪，可把一半換成雞胸絞肉。
• 調味：想更清爽可只用醬油與白胡椒；喜歡風味重一點可加一點點豆瓣醬做成家常豆腐，但要注意鈉會升高。

保存與變化

豆腐肉末放涼後冷藏可放 2～3 天，是很好用的常備菜，復熱時用小火加點水回溫即可。想變化口味時，可加入香菇丁增添鮮味、拌入毛豆或青豆提高纖維與蛋白質，或加少許辣豆瓣做成麻婆風味。若想讓整盤更下飯，起鍋前多勾一點薄芡讓醬汁附著，淋在白飯上就是一道簡單滿足的蓋飯。

常見疑問

豆腐燴煮很容易碎，怎麼辦？ 兩個關鍵：先用加了少許鹽的滾水汆燙豆腐定型，下鍋後不要用鏟子大力翻攪，改用晃鍋或輕推的方式移動，最後勾芡也能幫忙包覆固定。

只用豆腐不加肉可以嗎？ 可以，做成純素版本，用香菇、毛豆與素蠔油調味一樣好吃，只是動物性蛋白的加成會少一些。想維持高蛋白，可增加豆腐份量或加入毛豆補足。

這道菜配什麼最均衡？ 搭配一碗全穀飯提供優質澱粉、一盤深綠色蔬菜補充纖維與維生素，就是符合「我的餐盤」精神的均衡一餐。