豆腐蔬菜煲：植物蛋白滿滿的暖胃砂鍋煲

天氣轉涼或想吃得清爽時，一鍋熱呼呼的豆腐蔬菜煲最療癒。這道煲用板豆腐、凍豆腐當主角補足植物性蛋白，再靠香菇與白菜熬出鮮甜湯底，不必雞湯塊也很有味道。對吃素的人來說，它示範了如何在一鍋裡同時顧到蛋白質、蔬菜與鮮味。以下說明它為什麼均衡、誰適合、以及怎麼變化。

為什麼推薦這道給素食者

素食最常被擔心的就是蛋白質不夠。國民健康署「我的餐盤」把豆製品列為重要的蛋白質來源，這鍋正是圍繞豆製品設計的。

• 板豆腐與凍豆腐都是黃豆製品，提供完整的植物性蛋白，一鍋就補足一餐所需的一大部分蛋白質。
• 香菇、杏鮑菇這類菇類富含鮮味物質，能取代肉類的甘甜，讓素食湯底不必靠高湯塊也夠味。
• 大白菜、紅蘿蔔補上蔬菜與纖維，讓這鍋更接近餐盤建議的蔬菜比例。

換句話說，吃素不代表只能吃青菜，善用豆製品與菇類，一樣能煮出蛋白質足、鮮味夠的暖胃正餐。

營養亮點

每份熱量約 260 大卡，蛋白質約 18 克，是一份蛋白質充足又清爽的主菜。

• 蛋白質約 18 克幾乎全來自黃豆製品，對素食者是很划算的植物性蛋白來源。
• 膳食纖維約 6 克，來自白菜、菇類與紅蘿蔔，有助飽足感與腸道蠕動。
• 鈉相對低，只用 1 大匙醬油、靠泡菇水提鮮，每份鈉約 380 毫克，比一般麻辣鍋或加工火鍋料低很多。

誰適合、要注意什麼

這道菜適合蛋奶素與全素者，也適合想增加植物性蛋白、想吃清淡鍋物的一般成人。針對長期吃素的人，有幾點一般性提醒：

• 長期純素者較容易缺乏維生素 B12、鐵與鈣，這些在植物性飲食中較難充足攝取，建議定期諮詢醫師或營養師，評估是否需要補充或調整飲食。
• 豆製品的鉀、磷偏高，腎功能不佳者的份量請先與醫療團隊確認。
• 醬油仍有鈉，限鈉者可再減半，靠香菇與白菜的鮮甜提味即可。

這些提醒的重點是，食譜是一般飲食參考，個別的營養素需求仍以醫師與營養師建議為準。

食材挑選與替換

• 豆腐選板豆腐（傳統豆腐）比嫩豆腐更耐燉、蛋白質也較高；凍豆腐可自製，把板豆腐冷凍一晚再退冰即可。
• 菇類可自由搭配，鴻喜菇、雪白菇、金針菇都很適合，種類越多鮮味越有層次。
• 想再補蛋白質，可加入毛豆仁或天貝一起燉。
• 白菜可換成小白菜、青江菜或高麗菜，選當季蔬菜最鮮甜。

保存與變化

這鍋很適合一次多做，冷藏可放 2 到 3 天，凍豆腐與板豆腐越燉越入味，隔餐反而更好吃。想換口味時可以這樣做：

• 加入番茄與味噌，變成番茄味噌豆腐煲，酸甜開胃。
• 起鍋前放一把菠菜或加點海帶芽，增加礦物質與纖維。
• 把湯收濃一點淋在白飯上，就是一碗暖胃的豆腐蔬菜煲飯。

常見疑問

吃素蛋白質真的夠嗎？ 以這鍋為例，一份就有約 18 克蛋白質，主要來自黃豆製品，搭配一份全穀主食，一餐的蛋白質其實不難達標。重點是讓豆製品成為每餐的固定班底，而不是只吃青菜。

凍豆腐可以自己做嗎？ 可以。把板豆腐瀝乾、切塊後放冷凍庫一晚，水分結冰撐出孔洞，退冰擠乾就是會吸湯汁的凍豆腐，比嫩豆腐更適合燉煮。

沒有砂鍋可以嗎？ 可以，用一般湯鍋或不沾鍋燉煮即可，只是砂鍋保溫好、上桌能維持熱度久一點。作法與份量都不變。