大白菜雞湯：久燉清甜、暖胃暖心的家常雞湯

天氣一冷，就想來碗熱呼呼的雞湯暖暖身。大白菜雞湯是很經典的家常組合，大白菜久燉後幾乎化在湯裡、甜味十足，配上雞肉的鮮，不必加雞湯塊就很順口。這個版本靠大白菜與香菇的天然鮮甜把湯撐起來，鹽只加一點點。以下說明它的營養亮點，也提醒久燉雞湯要注意的地方。

為什麼這道湯清爽又健康

「我的餐盤」提醒我們多吃蔬菜、少油少鹽。這鍋湯用了大量大白菜，一鍋就補足不少蔬菜份量。

• 甜味來自久燉的大白菜與香菇，而不是糖或雞湯塊，讓全家習慣天然、不死鹹的口味。
• 雞肉先汆燙去血水、燉好再撈油，腥味與多餘油脂都少了，湯頭清爽負擔小。
• 一碗湯有雞肉的蛋白質、大白菜與香菇的纖維與鮮味，搭配一份主食就是溫和的一餐。

比起加了大量鹽與味精的濃雞湯，這個清爽版本鈉含量低很多，卻同樣暖胃順口。

營養亮點

每份熱量約 190 大卡，是一碗有飽足感又溫和的暖湯。

• 蛋白質約 18 克，主要來自雞腿肉，是修復組織與維持肌肉需要的優質蛋白。
• 大白菜、香菇與紅蘿蔔提供纖維與天然甜味，讓湯不必加糖也清甜。
• 鈉含量偏低，只加少許鹽、不用雞湯塊，每份鈉約 270 毫克，遠低於市售的濃雞湯。喝湯時多吃料、湯喝適量，負擔更小。

誰適合、要注意什麼

這道湯適合天冷想暖胃的家庭、需要溫和補養的人與喜歡清淡口味的長輩。不過久燉的雞湯有幾點要提醒。

• 久燉雞湯的鉀離子與普林都會偏高，腎臟病須限鉀者請以吃料為主、少喝濃湯，並依醫師或營養師指示控制份量。
• 有痛風或尿酸偏高的人，建議吃雞肉與蔬菜料就好、少喝久燉的濃湯，並多喝白開水。
• 需要控制血壓、血脂的人，鹽可以再減，燉好後撈掉表面浮油，湯會更清爽。

這些提醒的重點是，食譜是一般飲食參考，個別健康需求仍以醫師與營養師建議為準。

食材挑選與替換

• 大白菜挑葉片包覆緊實、拿起來有重量的較新鮮；久放外葉會變軟，烹煮前把老葉去掉即可。
• 雞肉用去骨雞腿肉方便入口，想湯頭更濃可用帶骨土雞腿或雞骨架同燉，鮮味更足。
• 不吃雞肉的人，可改用瘦豬肉片或排骨，做成大白菜排骨湯，同樣清甜。
• 想增加風味，可加入乾干貝、蛤蜊或少許金針菇，湯頭層次更豐富、纖維也更多。

保存與變化

湯放涼後冷藏可保存 2 到 3 天，回熱時小火加溫即可；分裝冷凍則可放約兩週。大白菜久放會更軟，喜歡口感的人建議儘早喝完。想換口味時可以這樣做。

• 加入冬粉或白玉冬粉，吸飽湯汁後就成了暖呼呼的大白菜雞肉冬粉。
• 燉好後加入嫩豆腐與少許蛤蜊，做成料多的白菜豆腐雞湯，蛋白質更足。
• 起鍋前淋一點點麻油、放幾片薑，轉為溫潤的麻油雞白菜湯，適合更冷的天氣。

常見疑問

大白菜要煮多久才會甜？ 大白菜的甜味需要時間熬出來，梗較厚先下、煮約 15 分鐘，再放嫩葉續煮 10 分鐘，煮到白菜完全軟透、幾乎化在湯裡，湯頭就會轉為明顯的清甜。

不加雞湯塊會不會不夠味？ 不會。雞肉、大白菜與香菇久燉後會釋放大量天然鮮甜，只要一點點鹽提味就很好喝。想更有層次可加泡菇水或一顆乾干貝同燉，天然又不增加鈉。

腎臟不好的人可以喝嗎？ 久燉雞湯的鉀與普林偏高，腎臟病須限鉀者建議以吃雞肉與蔬菜料為主、少喝濃湯。實際份量與是否適合，仍請諮詢醫師或營養師。