毛豆豆腐味噌湯：植物蛋白加纖維的低醣湯品

一碗熱熱的味噌湯，是台灣與日式餐桌都很常見的湯品。這道毛豆豆腐味噌湯在傳統味噌湯的基礎上，加入毛豆與嫩豆腐兩種植物蛋白，再放海帶芽補纖維，讓一碗湯不只是配角，也能補到蛋白質與蔬菜。它醣分不高、熱量低，很適合放進控糖或控體重的菜單，暖胃又有飽足感。以下說明它為什麼適合控糖，以及怎麼煮得鮮又不過鹹。

為什麼這道菜適合控糖

控糖飲食除了主菜要注意，湯品也常是隱藏的醣分來源，像勾芡濃湯、玉米濃湯都含不少澱粉與糖。這道味噌湯剛好相反，是一鍋低醣又有料的清湯。

• 湯裡的主要食材是豆腐與毛豆，兩者都是植物蛋白，醣分低卻能增加飽足感，蛋白質也有助於讓整餐的血糖反應更平緩。
• 海帶芽與香菇提供膳食纖維與天然鮮味，讓湯有份量、有味道，卻幾乎不增加醣分。
• 全程不勾芡、不加糖，避免了濃湯常見的澱粉與精製糖，整碗碳水只有約 8 克。
• 餐前先喝一碗這樣的高纖高蛋白湯，有助於增加飽足感，讓正餐的主食比較不會吃過量。

營養亮點

每份（約整鍋的一半）熱量約 130 大卡，蛋白質約 9 克，碳水化合物約 8 克，是一道低熱量、低醣又能補蛋白質的湯品。

• 植物蛋白約 9 克：毛豆與豆腐的組合，讓吃素的人也能從一碗湯補到不錯的蛋白質。
• 膳食纖維約 3 克：主要來自毛豆、海帶芽與香菇，有助於增加飽足感與腸道健康。
• 熱量低：整碗約 130 大卡，很適合當成正餐的暖胃湯品，負擔不大。
• 要留意鈉：味噌本身含鈉，每份約 620 毫克，需要限鈉的人要特別注意用量。

誰適合、要注意什麼

這道湯適合想控制餐後血糖的人、吃素或想補充植物蛋白的人，以及想在正餐多加一份蔬菜與湯品的一般成人。低醣、低熱量又暖胃，幾乎人人都能喝。

要特別提醒的是鈉的問題。味噌是發酵調味料，含鈉偏高，高血壓、心血管疾病或腎臟病須限鈉者，要減少味噌用量，並避免整天其他餐也吃得太鹹。糖尿病朋友雖然這碗湯醣分低，仍建議把整餐的主食與配菜一起計算，將醣分納入每日醣類總量，並依醫師與營養師建議的份量與整體飲食計畫安排，均衡飲食才是控糖的基礎，不能單靠某道菜取代藥物與正規治療。腎臟病須限鉀、限磷者，毛豆與豆製品的鉀、磷偏高，份量請先諮詢醫療團隊。

食材挑選與替換

• 豆腐：嫩豆腐口感滑順、適合味噌湯；想增加蛋白質與口感可改用板豆腐或雞蛋豆腐，但雞蛋豆腐鈉較高。
• 味噌：白味噌味道溫和偏甜、鹹度較低；紅味噌較濃鹹。可依口味與需要控鈉的程度選擇，並從少量加起、邊試味邊調整。
• 高湯：用柴魚熬的高湯最鮮，吃全素者可改用昆布或香菇高湯，一樣鮮甜。
• 增加蔬菜：可加入白蘿蔔、金針菇、菠菜等，讓湯的蔬菜量與纖維更多。

保存與變化

味噌湯建議當餐煮、當餐喝，因為豆腐與海帶芽久放口感會變差，味噌反覆加熱香氣也會流失。若要事先準備，訣竅是把高湯與料先煮好冷藏，要喝時再加熱、最後才下味噌調味。想換點變化可以參考：

• 加入蛤蜊或鮭魚，做成有海鮮的味噌湯，鮮味更足、蛋白質更豐富。
• 放入更多菇類與蔬菜，做成料多的味噌蔬菜鍋，當一餐也夠。
• 換成韓式大醬做成大醬湯風味，一樣是低醣的暖胃湯。

常見疑問

味噌什麼時候放才對？ 味噌最忌大滾，高溫久煮會讓香氣與風味流失。正確做法是所有食材煮好、轉小火後，先用一小碗熱湯把味噌調散成糊，再倒回鍋中拌勻，微滾即熄火。

味噌湯會不會太鹹、影響血壓？ 味噌含鈉偏高，這是喝味噌湯要注意的重點。可以減少味噌用量、用柴魚與香菇的天然鮮味補足，並避免整天飲食都偏鹹。有高血壓或腎臟問題的人更要留意每日總鈉量。

這碗湯的蛋白質夠當主菜嗎？ 一碗約 9 克蛋白質，適合當正餐的配湯而非唯一蛋白質來源。想讓它更有份量，可增加豆腐與毛豆的量，或搭配一份雞蛋、魚肉等主菜，整餐營養才完整。