魚料理食譜

用魚做的健康食譜共 15 道，每道都標示食材份量、作法步驟與每份營養估算。以下依均衡飲食原則整理，飲食參考、個別疾病飲食請諮詢醫師與營養師。

十分鐘快煮 柴魚涼拌豆腐：零廚藝的低卡高蛋白小菜 5 分鐘・2 人份・110 大卡

麵食 雞肉時蔬烏龍麵：一碗有菜有肉的暖胃湯麵 25 分鐘・2 人份・470 大卡

控糖 毛豆豆腐味噌湯：植物蛋白加纖維的低醣湯品 15 分鐘・2 人份・130 大卡

減醣 香煎雞蛋豆腐：低醣高蛋白的家常煎豆腐 15 分鐘・2 人份・160 大卡

銀髮 魚片豆腐粥：好消化的高蛋白暖胃粥 40 分鐘・2 人份・280 大卡

家常菜 蒜香秋葵：快燙拌一下的高纖涼菜 10 分鐘・2 人份・70 大卡

顧腸胃 薑絲鮮魚湯：清淡暖胃的家常魚湯 25 分鐘・2 人份・180 大卡

涼拌 和風洋蔥番茄：生洋蔥番茄的清爽開胃沙拉 15 分鐘・3 到 4 人份・60 大卡

便當菜 香煎鯛魚：低脂高蛋白的便當魚 15 分鐘・2 人份・160 大卡

三高防治 香煎鯖魚佐檸檬：富含 Omega-3、少油護心的煎魚 20 分鐘・2 人份・250 大卡

湯品 紫菜蛋花湯：十分鐘上桌的營養蛋花湯 10 分鐘・3 人份・80 大卡

湯品 海帶芽味噌豆腐湯：十分鐘上桌的和風味噌湯 12 分鐘・3 人份・90 大卡

護肝 豆腐蒸魚：少油清蒸的雙重優質蛋白 20 分鐘・2 人份・190 大卡

低鹽 清蒸鱸魚：少鹽清蒸、吃原味的低鈉主菜 25 分鐘・2 人份・180 大卡

三高防治 番茄燉魚：少油多蔬菜、酸甜開胃的護心燉魚 35 分鐘・3 人份・220 大卡