添加糖一天該少於多少？看懂含糖量

先講結論：攝取過多添加糖（不是水果本身的糖，而是飲料、甜點等額外加進去的糖）和肥胖、蛀牙與代謝相關健康風險有關，而最常被忽略、也最大宗的來源是含糖飲料。實用做法很單純：減少含糖飲料、學會看營養標示的「糖」含量，並留意整體一天的攝取，比死記某個數字更有用。

本文為衛教整理，非醫療或用藥指示，實際請以官方仿單、公告及醫師、藥師指示為準。

添加糖和食物本身的糖差在哪

「糖」這個字常被混為一談，但兩者意義不同：

• 食物本身的糖：例如新鮮水果的果糖、純牛奶的乳糖。它們伴隨纖維、維生素、礦物質一起進來，吸收較緩，是均衡飲食的一部分。
• 添加糖：在製造或調味時額外加入的糖，例如手搖飲的果糖、汽水、甜點、糖果。這類糖幾乎只提供熱量，沒有其他營養，正是衛教要我們留意的對象。

所以重點不是「都別吃糖」，而是把焦點放在額外添加的那部分。

每日添加糖上限的概念

許多營養衛教（如世界衛生組織與國健署常見的說法）不是給一個固定克數，而是用佔每日總熱量的比例來談添加糖，常見以不超過總熱量約一成為一個參考方向，更嚴格的建議會再低一些。

實際換算會因人而異：

• 每日總熱量需求不同（體型、活動量、年齡都會影響）。
• 同樣一杯飲料，對活動量大的人和久坐的人意義不一樣。
• 兒童、糖尿病或需控糖者，標準與一般成人不同，應依專業建議。

換句話說，沒有一個適用所有人的魔術數字；把它當成方向感，而不是斤斤計較的硬指標，比較務實。

最大來源往往是含糖飲料

如果只能改一件事，從飲料下手通常最有效。一杯全糖手搖或一罐汽水，糖量可能就吃掉一天參考量的一大半，而且是「液態糖」——喝下去飽足感低、不知不覺就過量。常見來源包括：

• 手搖飲、汽水、含糖果汁飲料
• 調味乳、含糖優酪乳、運動飲料
• 甜點、糖果、餅乾與部分加工食品
• 一些醬料（如番茄醬、烤肉醬）也藏有糖

怎麼看食品標示的糖

養成翻包裝背面的習慣，幾個重點：

• 找營養標示中的「糖」，看的是每份含量；先確認「每包/每瓶共幾份」，再乘回去算實際吃進多少。
• 比較同類產品時，用相同基準（如每 100 毫升）較公平。
• 成分表由多到少排列，若「砂糖、果糖、葡萄糖漿、濃縮果汁」等排在前面，代表含量不低。
• 留意隱藏糖：名稱百百種（蜂蜜、麥芽糖、玉米糖漿等本質都是糖）。

實用減糖做法

不必一次戒掉，循序漸進更能持久：

• 以白開水、無糖茶取代含糖飲料，是 CP 值最高的一步。
• 手搖飲從全糖往半糖、微糖、無糖慢慢調，味覺會適應。
• 嘴饞時用新鮮水果取代甜點。
• 在家自己煮、自己調味，較能掌握加了多少糖。
• 買之前先看標示，把選擇權拿回自己手上。

相關

想查某項食品或飲料的糖含量，用「市售食品標示」或「食品營養查詢」；和血糖、糖化血色素的關係見「血糖與 HbA1c」；同樣要學會看標示的還有「鈉與鹽標示」。